Projekt: Halbmarathon. Vom Trainingsplan bis zum Zieleinlauf.

Halbmarathon-Training. Laufen für Anfänger.

Als Lauf-Anfänger für einen Halbmarathon anmelden, klingt verrückt? Ja, ich muss zugeben, das es schon etwas von Größenwahnsinn an sich hat. Allerdings sind Ziele das Wichtigste bei der dauerhaften Motivation zum Sport und speziell beim Laufen – so empfinde ich das zumindest. Natürlich muss das nicht sofort eine Anmeldung für die halbe Marathondistanz sein, sondern auch kleiner Ziele oder Trainings-Etappen, die man erreichen möchte, können unglaublich motivieren. Als ich im letzten Herbst wieder mit dem Laufen anfing, war ich keine komplette Lauf-Anfängerin, aber eben eine, die noch nie konstant am Ball blieb, sondern immer wieder pausierte.

Vor meiner Anmeldung zum Halbmarathon hatte ich zunächst diese Lauf-Ziele auf meinem Zettel, die ich Stück für Stück erreichen wollte:

  1. 5 km am Stück laufen
  2. 5 km am Stück mit Steigungen laufen
  3. schneller werden (mein aktuelle Durchschnitts-Pace: 6:20 Min.)
  4. 10 km am Stück laufen
  5. Teilnahme 10km-Lauf
  6. 10 km in 60 Minuten laufen können
  7. länger als 10 km laufen können
  8. Teilnahme 15km-Lauf

Anfang Februar war es dann soweit, dass ich hinter alle Punkte dieser Liste einen Haken setzen konnte und sogar an insgesamt drei offiziellen Läufen in dieser Zeit erfolgreich teilgenommen hatte. Somit konnte es an das Halbmarathon-Training gehen!

Trainingsplan für den Halbmarathon – so motivierst Du Dich weiterzumachen!

Trainingspläne gibt es jede Menge, dafür muss man auch gar kein Geld ausgeben. Hier findet Ihr z.B. gute Pläne für Laufanfänger:

Die Struktur des Plans gibt einem Lauf-Anfänger den nötigen Halt und die Aussicht darauf, in einem gewissen Zeitraum sich wirklich bereit zu fühlen für die längere Distanz. Zumindest war das bei mir so. Woche für Woche habe ich kleine Erfolge gesehen und die Kontinuität des Lauftraining tat ihr Übriges. Meine Kondition baute sich wirklich immer weiter auf und ich stellte fest, dass sich mein Körper an das regelmäßige Laufen richtig gewöhnt hatte. Ihm nahezu etwas fehlte, wenn ich mal eine Trainingseinheit zeitlich nicht schaffte. Das passierte allerdings auch sehr selten und sollte tatsächlich auch nicht zu locker gesehen werden, wenn man als Ziel den Halbmarathon gesetzt hat.

Wenn man nicht so Lust hat, nach einem Trainingsplan zu trainieren, habe ich folgende Tipps für die Wochen vor dem Halbmarathon:

  • 1-2 kurze Läufe (zwischen 3 und 10km) von Mo-Do
  • die kurzen Läufe immer mal in der Geschwindigkeit steigern
  • die kurzen Läufe immer mal als Intervalle laufen (z.B. 1 Kilometer im langsamen Dauerlauf, 500 Meter schnell und das im Wechsel)
  • immer mal kleine Steigungen einbauen und das Tempo dabei halten
  • jedes Wochenende einen langen Lauf (zwischen 10 und 18km)
  • Erholungstage einlegen
  • alternativen Sport machen: Yoga, Bodyweight-Training, Schwimmen, Radfahren
  • richtig und ausreichend dehen

Richtig dehen nach dem Laufen

Und wie motiviert man sich denn jetzt, immer mal wieder über die Grenzen zu gehen und kontinuierlich im Training zu bleiben?

Ja, zunächst ist das eine gute Frage! Denn bis sich Routine eingestellt hat, ist es doch immer mal wieder ein kleiner Kampf gegen den berühmten inneren Schweinehund. Scheinen doch Sofa, Beine hoch und Nichts tun einfach genau das Richtige zu sein, was man tun möchte! Auch die Ausrede, dass die Zeit nicht ausreiche, ist sehr beliebt und schnell gefunden. Hier also meine Top 6 – Gründe, um doch die Laufschuhe zu schnüren:

  • Keine Kosten! Tatsächlich ist Laufen eine der günstigsten Sportarten, da man nicht viel benötigt.
  • Viel frische Luft! Als Ausgleich zum Bürojob oder sonstigem Stress ist eine Runde an der frischen Luft einfach perfekt.
  • Das Gefühl danach ist unbeschreiblich gut!
  • Verbrannte Kalorien = Genuss ohne schlechtes Gewissen! Apps wie Runtastic zeigen recht genau, wie viele Kalorien man verbrannt hat – das finde ich nicht nur interessant, sondern kann dann noch mal ganz anders das Essen danach genießen.
  • Die beste Auszeit für den Kopf! Beim Laufen verarbeitet man viel, bekommt gute Ideen oder kann tolle Musik bzw Podcasts/Hörbücher hören.
  • Sich einer Gruppe anschließen – ob virtuell oder im echten Leben, gemeinsames Laufen motiviert! Auch zum Austausch von Fragen, Sorgen oder Problemen rund ums Laufen einfach perfekt.

Für mich haben diese Gründe immer genug Wirkung gehabt, um mich aufzuraffen und loszulaufen. Und jedes, wirklich jedes, Mal habe ich mich danach bestärkt darin gefühlt, die richtige Entscheidung getroffen zu haben.

Was hat mir sonst noch geholfen, mein Laufpensum durchzuziehen?

Kurze Läufe gehen immer gut, auch wenn sie sehr schnell läuft. Das habe ich beispielsweise oft vor der Arbeit früh am Morgen gemacht. Die langen Läufe benötigen aber schon ein wenig Durchhaltevermögen, gerade dann, wenn das Wetter mal besonders fies ist. Ich habe ja im September angefangen mit dem Laufen und es den ganzen Winter durchgezogen, ich kann Euch sagen: das Wetter war oft miserabel. Allerdings laufe ich tatsächlich gerne bei Regen.

Gerade bei langen Strecken hilft mir Musik auf den Ohren oder ein guter Podcast. Hörspiele, wie z.B. die Drei ??? vertreiben mir auch gut die Zeit, so dass die gelaufene Strecke halb so lang erscheint. Für die langen Läufe am Wochenende habe ich versucht, auch immer mal eine neue, andere Strecke zu finden, damit erst gar keine Langeweile aufkommt. Hier bieten sich für die Planung Plattformen wie Komoot an!

Ansonsten habe ich hier mal meine liebsten Podcasts, Hörspiele und natürlich meine Spotify-Playlist fürs Laufen für Euch:

Laufen als Sport

Die letzte Woche vor dem großen Tag – der Halbmarathon steht bevor

Der Trainingsplan ist mehr oder weniger abgearbeitet, man fühlt sich im Idealfall gut trainiert für den großen Tag und die letzte Woche vor dem Halbmarathon bricht an. Tatsächlich ist das die Woche, in der am wenigsten passiert. Nur noch 1-2 kleine Läufe maximal, viel Ruhe und Erholung – ja, und sich mental auch auf den Moment des Laufs vorbereiten. Tapering nennt sich das im Fachjargon.

Ich war sehr, sehr aufgeregt, das muss ich zugeben. Ich bin zwei kleine, schnelle Läufe gelaufen (5 und 7 km) und habe ansonsten sehr gut auf meinen Körper geachtet, normal und ausgewogen gegessen – und immer daran gedacht, dass ich das schaffen möchte. Mein Gedanke war die ganze Zeit: wenn ich das schaffe, dann schaffe ich alles! Ein sehr mächtiges Gefühl, das muss ich sagen.

Ein Blogbeitrag von Yvonne von Tollabea hat mir auch noch gute Hilfeleistung erbracht für die letzten Tage – Tipps für den Laufwettkampf.

Für mich war noch wichtig: mir die Laufstrecke genau anschauen, damit ich weiß, was auf mich zukommt, welche Streckenabschnitte sich ziehen können und an welchen Positionen die Verpflegungsstationen sind. Jeden Abend bin ich im Bett im Kopf einem Mantra ähnlich für mich durchgegangen, warum ich das mache und warum ich das schaffen werde. Ich wusste genau, wann ich an dem Morgen des Laufs aufstehen möchte, was ich frühstücken und trinken werde – und was ich alles dabei haben muss. Das hat mich total beruhigt. Dennoch habe ich schlecht geschlafen in der letzten Nacht, dafür die Nächte zuvor immer viel und gut.

Aber was soll ich sagen: es hat geklappt! 21,1 km konnte ich tatsächlich am Stück laufen – und ich lag sogar mit 2:15:27 unterhalb meiner Wunschzeit von 2 Stunden 20 Minuten! Aber von dem Wettkampf, diesem für mich großartigen Tag, da werde ich Euch ein anderes Mal berichten.

Und, wann lauft Ihr los?

Sarah von undeinepriseliebe

*Danke an René Weides für die großartigen Bilder!
Folgt mir doch auch hier:

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