Zu Gast: Fülle statt Mangel, Vielfalt statt Verzicht – Wie uns die richtige vegane Ernährung glücklich macht

Heute habe ich wieder einen tollen Gastbeitrag für Euch – das Team von totalvegan.de hat in einem sehr informativen Beitrag zusammengefasst, was bei einer veganen Ernährung zu beachten ist.

Wir alle kennen doch die Vorurteile, dass Veganer unter starken Mangelerscheinungen leiden – aber ganz ehrlich: das muss nicht sein und stimmt nicht! Alle Vitamine und Mineralien, gesunde und wichtige Fette gibt es auch auf andere Wege als über tierische Produkte. Jeder, der sich also für diesen Weg entscheiden möchte, sollte das hier lesen und sich danach gestärkt fühlen, diesen Schritt zu gehen! Hier der Beitrag für Euch:

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Fülle statt Mangel, Vielfalt statt Verzicht – Wie uns die richtige vegane Ernährung glücklich macht

Wer sich heute dafür entscheidet, ohne tierische Nahrung zu leben, der steht vor einem viel kleineren Berg an Schwierigkeiten bei der Umsetzung seines Vorhabens als es früher der Fall war. Der handfesten Nicole Just, dem esoterischen Björn Moschinski und auch dem egozentrischen Attila Hildmann sei Dank.

Vegan war nicht immer so einfach wie heute

Beamen wir uns kurz zehn Jahre zurück. Da war man ja schon froh, dass die Mitmenschen halbwegs wussten, was es bedeutet, sich vegetarisch zu ernähren, und sich irgendwo ein Naturkostladen – ja, so hießen die damals alle, fand, der frischen Tofu und ausgewogene Lebensmittel im Angebot hatte. Seitan, Tempeh, Tunfischersatz, Gemüsebrühe ohne Hefeextrakt? Utopia ließ grüßen. Heute sieht es ganz anders aus. Online-Händler liefern Grillwürstchen auf Basis von Erbsenprotein mit Zusatz von Mineralien und Vitaminen unter Einhaltung der Kühlkette problemlos nach Hause. Jackfruits kommen per dpd ins Haus und selbst auf dem Tomatensaft vom Discounter ist das gelb-grüne Label für rein pflanzlichen Ursprung zu finden. Online-Händler liefern bis ins abgelegene Dorf im Schwarzwald und Bio-Supermärkte vermehren sich selbst in mittelgroßen Städten wie die Stallhasen. Die Sortimentsbreite ist also vorhanden, die Preisgestaltung so, dass du nicht mehr dein halbes Monatseinkommen ausgegeben musst, und vegane Produkte in Dosen und Gläsern sind einfach durch frische Ware zu ersetzen. Worauf musst du also heute achten, wenn du dich gesund ernähren möchtest und dabei weder die Lust am Essen verlieren willst noch deine Gedanken den ganzen Tag lang um die ausgewogene Nahrungsaufnahme kreisen lassen möchte?

Respect your social life – Ein Veganer ist kein Einsiedler

Gerade Einsteiger in diese Form der Ernährung unterschätzen oft, dass sich ausgewogene Ernährungspläne mit ausreichend Mineralien zwar leicht umsetzen lassen, wenn man für sich alleine kocht oder alleine isst, nicht aber, wie das Umfeld darauf reagiert. Jeder kann in Restaurants essen gehen. Es müssen nur gezielte Fragen nach den Zutaten stellen. Wird die Gemüseplatte mit Butter oder Öl zubereitet? Wurde für die Kürbissuppe Gemüse- oder Fleischbrühe benutzt? Sind auf dem Feldsalat oder in den grünen Bohnen wirklich keine Croutons aus Speck? Meist sind weder die Fragen noch die Antworten das Problem des auf- und abgeklärten Pflanzenessers, sondern seine Essenspartner. Ihnen solltest du tunlichst nicht lange auf die Nerven gehen. Für knappe, sachliche Fragen hat jeder Verständnis. Dich stört ja auch die tausendste Frage deiner besten Freundin, ob da wirklich keine Nüsse im Essen seien, nicht mehr. Anstrengend wird es für dein Umfeld, wenn die Ernährung zum umfassenden Gesprächsthema des restlichen Abends wird. Das zerstört schnell eine komplette Gesprächsrunde. Es sind nicht automatisch Dogmatiker oder gar Missionare. Benimm dich einfach so, dass deine Freunde deine Ernährung als etwas Selbstverständliches ansehen. Und ignoriere die Bemerkung, die so sicher kommt, wie das berühmte Amen in der Kirche: Ich esse ja auch ganz wenig Fleisch und lege viel Wert auf Vitamine und Mineralien. Bist du privat zum Essen eingeladen, kläre kurz und schmerzlos, was es gibt, und biete an, etwas mitzubringen, falls du mit dem geplanten Menü nicht zurechtkommst. Die Essenseinladung zu einem Essen ohne tierische Produkte nach Hause wird immer beliebter. Das Exotische auszuprobieren, macht Spaß, und wer es gar nicht mag, darf seine mitgebrachte Putenbrust gerne auf deinen Grill werfen. An der Seite natürlich. Und nur in Bio-Qualität. Vermeide bitte in dem Zusammenhang auf Exkurse über die Haltung von Geflügel und das erbärmliche Leben der Milchkuh. Willst du dich über deine eigene Ernährungsform hinaus engagieren, dann schließe dich Gleichgesinnten an.

vegan food

Get a life – Das Leben dreht sich nicht nur um die korrekte Ernährung

Die Entscheidung für die Ernährung ohne Tierprodukte ist getroffen. Die Lebensfreude darf aber nicht auf der Strecke bleiben. Der Veganer weiß, was er essen darf, welche Produkte besonderer Prüfung unterzogen werden sollten und welche ganz und gar tabu sind. Vorsicht ist bei Convenience-Produkten wie Saucen mit Milcheiweiß geboten, generell bei Fleischersatzprodukten, die oft nicht auf Hühnereiweiß verzichten, und bei Süßigkeiten, die meist Gelantine verwenden. Pflanzlich essen, heißt mit Genuss und gutem Gewissen essen. Dazu gehört auch, nicht den schönen Rohmilchkäsesorten hinterher zu trauern und den hausgemachten Gelati vom Lieblingsitaliener. Investiere ein Wochenende in die Suche nach deinen neuen Lieblingsprodukten oder Leibgerichten und halte dich beim Einkauf daran. Als Pflanzenfresser zu leben, ist keine Rund-um-die-Uhr Beschäftigung. Auch wenn es am Anfang nicht einfach ist, sich ausgewogen und mit ausreichend Vitaminen und Mineralien zu ernähren. Auch Veganer haben noch ein Leben neben der Ernährung. Falls es Dir hilft, stell dir am Anfang einen Ernährungsplan für die nächste Woche auf inklusive einer Einkaufsliste, und genieße dann deine restliche Zeit. Nur Essgestörte beschäftigen sich den lieben lang Tag lang mit der Nahrungsaufnahme, selbst wenn die minimal ist.

Alles im grünen Bereich – Wie ein Veganer die notwendigen Nährstoffe bekommt

Es gibt hier kein Übergewicht? Von wegen. Die sogenannten Puddingveganer, vermeiden zwar alles Tier, essen also weder Fleisch, Wurst, fisch, Milchprodukte, Eier und Honig, lieben aber pflanzliches Fastfood, Fertigprodukte, Mehlspeisen und Süßes. Darin stecken kaum Vitamine und Mineralien. Hier ist es kein Wunder, dass viele Menschen meinen, Veganismus mache krank. Wer sich von Junk-Food ernährst, hat ein grundsätzliches Ernährungsproblem, das nichts mit pflanzlicher Kost und ausgewogener Ernährung zu tun hat. Damit du aus pflanzlicher Kost ausreichend Nährstoffe und Vitamine erhältst, hilft dir ein Leitfaden aus 14 Punkten, die du berücksichtigen solltest.

Avocado

1. Vermeide Vitamin B 12 Mangel

Alle Vitamine können auf rein pflanzlichem Weg zu sich genommen werden, nur Vitamin B 12 nicht. Selbst von einer gesunden Darmflora wird B 12 nicht in ausreichendem Maße produziert. Das Vitamin B 12 wird zur Zellteilung und Blutgerinnung benötigt und kommt nur in tierischem Gewebe vor. Dazu zählen vor allem Leber und Niere. Algen, Pilze und fermentierte Lebensmittel wie Tempeh enthalten leider nur Vitamin B 12 Analoga, die bei Menschen inaktiv sind. Es bleibt dir also nichts Anderes übrig, als zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Veganer die Einnahme eines Nährstoffpräparats. Bitte achte darauf, dass es rein pflanzlich ist, denn sonst kannst du dir den Aufwand sparen. Eine andere Möglichkeit, den Vitamin B 12 Haushalt zu pflegen, sind mit B 12 angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks oder Sojagetränke, Fleischersatzprodukte oder Frühstücksflocken.

2. Nimm ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu dir

Omega 3 steckt zunächst vor allem in Seefisch und in Eiern, aber auch in Hanföl, Leinöl, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen. Leinsamen ist übrigens grundsätzlich die günstigere, aber weniger hippe Alternative zu Chia, der ziemlich teuer ist und einen sehr weiten Weg zurückgelegt hat, bevor er in dein Müsli wandert. Dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack von Leinöl kann man leicht entkommen, wenn man das Öl mit Olivenöl oder Kürbiskernöl mischt. Die langkettigen Omega 3 Fettsäuren sorgen dafür, dass Herz und Gehirn in Form bleiben. Man gesteht ihnen sogar eine Prävention für Demenzerkrankungen zu.

3. Achte auf den Eisengehalt deiner pflanzlichen Nahrung

Es ist ein Trugschluss, zu glauben, Eisen fände sich nur in Fleisch, Fisch und vor allem den tierischen Innereien. Die lehnt sogar so manch hartgesottener Allesesser, der Omnivore also, kategorisch ab. Wer hat schon Lust auf saure Nierchen und Kutteln. Ist alles übrigens hochgradig mit Schwermetallen belastet. Pflanzen sind, wenn man sie richtig kombiniert zu sich nimmt, ebenfalls eine grandiose Quelle für Eisen. An erster Stelle steht da der Spinat. Es folgen Petersilie, Wirsing, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Paprika. Besonders gut absorbiert wird deren Eisen, wenn man es mit Vitamin C kombiniert. Also ruhig ein Glas frisch gepressten Orangensaft zum Essen trinken oder nach dem Garen (nicht vorher!) etwas Zitronensaft über das Gemüse träufeln. Auch in Vollkornbrot, Nüssen und getrockneten Früchten steckt Eisen. Industrielle Verarbeitung und zu lange Lagerung führt leider zum Abbau von Eisen und zur Schmälerung der Eisenabsorption. Eisenmangel führt zur Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit, macht anfällig für Immunerkrankungen und sorgt dafür, dass wir ständig frieren.

4. Die Knochen brauchen Kalzium

Veganer haben weder ein höheres Risiko für Knochenbrüche noch erkranken Veganerinnen alle irgendwann an Osteoporose. Die Kalziumaufnahme ist auch durch gute pflanzliche Kalziumquellen problemlos möglich. Sesam und Chia, Tofu, Bohnen, Kichererbsen und Mandeln, Grünkohl und Goji-Beeren sind hervorragende Lieferanten für Kalzium. Koffein und Salz verringern übrigens die Kalzium-Aufnahme. Es ist also ratsam, zum Brot mit Hummus oder Sojaquark keinen Kaffee zu trinken.

5. Ein bisschen Jod muss sein

Die europäische pflanzliche Ernährung enthält in der Regel wenig Jod. Jodmangel begünstigt Erkrankungen der Schilddrüse. Man sollte sich also an der asiatischen Küche orientieren. Die liebt Pflanzen aus dem Meer. Meeresalgen verfügen über hohen Jodgehalt. Wer kein jodiertes Speisesalz verwenden möchte, gönnt sich gelegentlich einfach mal einen grünen Wakame-Salat oder peppt die selbst zubereitete Miso-Brühe mit ein paar Stückchen Braunalgen auf.

Ananas

6. Zink stärkt die Abwehrkräfte

Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Produkten ist zwar geringer als bei einer nicht-vegetarischen Ernährung, kann aber ausgeglichen werden. Getreide und Hülsenfrüchte verfügen zudem über einen höheren Gehalt an Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink erschwert. Deshalb gilt: Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel kannst du gar nicht genug zu dir nehmen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Soja und vor allem Nüsse. Zink stärkt die Abwehrkräfte und sorgt außerdem aus der B-Gruppe für schöne Haare und Nägel.

7. Nimm gut verwertbare pflanzliche Proteine zu dir

Proteine sind in pflanzlicher Nahrung zwar meist in geringerer Dichte vorhanden wie in tierischen Lebensmitteln, aber da man meist sehr viel mehr Gemüse isst als Fleisch, gleicht sich das sehr schnell aus. Ausgezeichnete rein pflanzliche Eiweißquellen, die auch viele Vitamine enthalten, sind Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen. Erbsenprotein findet sich heute schon in vielen Fleischersatzprodukten, da immer mehr Hardcore-Veganer ihren Soja-Konsum zurückschrauben wollen. Wer sehr viel Sport treibt und sich über das normale Maß hinaus mit Proteinen versorgen möchte, kann zu pflanzlichem Proteinpulver greifen, das aus Reis, Hanf, Lupinen oder Erbsen hergestellt wird. Achte darauf, dass kein Industriezucker oder künstliche Aromen hinzugefügt sind.

8. Verzichte nicht auf L-Carnitin

L-Carnitin begünstigt Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen. Es ist reichlich in Fleisch enthalten. Wer sich nur von Pflanzen ernährt, muss deshalb seinem Organismus Baustoffe und Vitamine liefern, die er benötigt, um L-Carnitin selbst aufzubauen. Dazu zählt im Besonderen die Aminosäure Lysin. Lysinreiche Lebensmittel sind Sojabohnen, Lupine, Kürbiskerne, Pistazien und Hanfsamen. Berade vegane rohkost enthält besonders viel Lysin. Da es fettlöslich ist, bitte immer etwas Öl hinzugeben. Dann erst kann es der Körper verwerten.

9. Pilze liefern Vitamin D

Nicht nur Pilze liefern gut verwertbares Vitamin D. Die beste Nachricht ist, dass der Körper Vitamin D bei Sonneneinstrahlung selber bilden kann. Also raus in der Mittagspause und ab in die Sonne!

10. Die Nerven lieben Vitamin B 2

Vitamin B 2 steckt in Mandeln und Cashewkernen, Champignons und Austernpilzen, Dill und Petersilie. Aufpeppen kann man die Ernährung auch noch mit modischen Lebensmitteln wie Chlorella, Moringa und Gerstengras. Sie enthalten ebenfalls eine hohe Konzentration an Vitamin B2.

11. Grünes Blattgemüse liefert Vitamin K 2

K 2 wirkt vorbeugend gegen Arteriosklerose und steckt vor allem in Salaten und Kohlgemüse. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel greifen übrigens auf Menaquinon-4 zurück, das ist ein Vitamin K2 aus tierischer Quelle.

12. Soja ist unverzichtbar

Auch wenn Soja-Produkte immer stärker in die Diskussion geraten. Soja muss aus nicht genmanipulierter Produktion kommen und in Bio-Qualität verfügbar sein. Soja verweiblicht aufgrund seiner Östrogene auch nicht den Körper. Wir bitten um Entlastung der Sojabohne. Ernährung ohne tierische Produkte bedeutet in einigen Aspekten Verzicht. Die Sojabohne ist die Allzweckwaffe, die durch ihren Charakter jeden Geschmack annehmen und in jeder Konsistenz verarbeitet werden kann. Seidentofu ist perfekt für Rührei, Räuchertofu ähnelt Speck und mit den richtigen Gewürzen versehen, schmeckt er wie Hummer.

13. Gluten ist nur in Maßen erlaubt

Seitan besteht zu einhundert Prozent aus Weizen. Gelegentlich ist uns einfach nach dem Mundgefühl von Schnitzel oder Filet. Dann ist ein Seitansteak perfekt. In der Pfanne angebrutzelt oder auf den Grill geworfen sind Konsistenz und Geschmack nahezu identisch. Zu viel Weizen ist leider ungesund, auch wenn er pflanzlichen Ursprungs ist. Nicht zuletzt verursacht er die berühmte Weizenwampe. Eine gute Alternative zu Weizen sind Süßkartoffeln, Topinambur, Mais, Amaranth, Buchweizen oder Hirse.

14. Hülsenfrüchte bleiben der Geheimtipp

Vergessen wir die dicken Bohnen beim Griechen oder die Linsensuppe mit fettigen Würstchen. Aus Kichererbsen können wundervolle Hummusgerichte entstehen. Aus roten oder gelben Linsen wird der perfekte Nudelteig. Veganes Chili con Carne aus Adzukibohnen verfügt über so viele Anti-Oxidantien und Vitamine, dass wir gar nicht mehr altern.

Must Do’s bei veganer Ernährungsweise

Nahrungsergänzungsmittel sind mit Vorsicht zu genießen. Viele sind nicht rein pflanzlich und enthalten künstliche Aromastoffe, oft auch unnötigen Zucker. Eine Ausnahme bildet allerdings Vitamin B 12. Wer unbefristet auf vegane Ernährung umstellt, muss leider „zufüttern“. Wer sich vegan ernährt, sollte auf hohe Nährstoffdichte und ausreichend Vitamine Wert legen und möglichst unverarbeitete Nahrung zu sich nehmen. Gesund lebt, wer auf Vielfalt und Abwechslung achtet und im Laufe einer Woche auf alle pflanzlichen Lebensmittel-Gruppen zurückgreift. Ein jährlicher Check beim Hausarzt, ob die Versorgung mit kritischen Nährstoffen funktioniert, ist gerade in den ersten Jahren angesagt. Und zum Schluss die Gretchenfrage: Soll man vegane Ersatzprodukte verwenden oder puristisch leben? Soll der Tofu wie das Schweineschnitzel schmecken? Oder eben gerade nicht. Das ist deine persönliche Entscheidung. Viele verfahren nach folgendem Prinzip: Kennt meine Oma alle Inhaltsstoffe, die auf der Verpackung stehen? Nein? Dann esse ich es nicht.

 

Danke an das Team von totalvegan.de für diesen tollen Beitrag!

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